Як налагодити сон

1. Займіться моніторингом сну

Насамперед важливо зрозуміти, що не так із вашим сном. З цим допоможе моніторинг сну. Завдяки моніторингу можна з’ясувати, чи є у вас проблеми із засинанням, чи прокидаєтеся ви серед ночі, чи чуйно спите.

Сьогодні є безліч дешевих і компактних пристроїв, які допоможуть із моніторингом сну. Якщо у вас є розумний годинник, то його спеціальні програми здатні відстежувати патерни сну на основі частоти серцевих скорочень. Годинник також вміє записувати звуки, що допоможе виявити хропіння чи зовнішні подразники, які заважають вам глибоко спати. Наприклад, гучні звуки з вулиці рано-вранці. Самотужки провести таке дослідження набагато легше, але його точність буде значно нижчою.

2. Підберіть оптимальну температуру

Температура тіла знижується уві сні й піднімається перед пробудженням. Надто низька або надто висока температура в спальні може впливати на якість сну. Вважається, що для оптимального сну краще підтримувати температуру в кімнаті від 18 до 24°C. При цьому потрібно пам’ятати, що на температуру тіла впливає не лише температура в спальні, а й постільна білизна та піжама.

Вважається, що для комфортного сну ваша кімната має бути схожою на печеру: в ній має бути темно, тихо й прохолодно. Для цього можна відкрити вікна, зменшити опалення, якщо це можливо, або використовувати, наприклад, вентилятор.

3. Зменшіть вплив синього світла

Синє світло, яке походить від гаджетів, може негативно впливати на якість сну. Саме тому звички скролити стрічку в соціальних мережах чи дивитися серіали перед сном є шкідливими. Синє світло впливає на природні циркадні ритми.

Найпростіший спосіб мінімізувати негативну дію синього світла – це відмовитися від гаджетів за 1–2 години до сну. Альтернативою може стати паперова книга, розмови з близькими чи будь-яке хобі, для якого не потрібні телефон чи комп’ютер.

4. Готуйтеся до сну

Гарною звичкою стане підготовка до сну. Для цього  переконайтеся, що всі термінові справи зроблені, плани на завтра складені, а ви готові розслабитися. Ось кілька порад, які можуть стати в нагоді:

• прийміть теплу, але не гарячу ванну, яка допоможе вашому тілу досягти ідеальної температури для відпочинку;
• напишіть список справ на наступний день, що допоможе впорядкувати думки й позбутися будь-яких відволікаючих факторів;
• зробіть розслаблюючі вправи, наприклад, легку розтяжку, але не проводьте інтенсивні тренування перед сном;
• послухайте спокійну музику;
• почитайте, але не з екрану телефону чи комп’ютера.

Медитація допоможе вам позбутися тривоги, звернути увагу на дихання й просто розслабитися. Дослідження показують, що медитація й практика усвідомленості (mindfulness) допомагають швидко впоратися з невеликими порушеннями сну. Інші дослідження виявили, що люди, які виконують схожі практики, рідше страждають на безсоння й депресію, а також менше втомлюються.

Важливо! Якщо безсоння турбує вас більше чотирьох тижнів, слід звернутися до лікаря.

5. Рухайтесь

Ми знаємо, що фізичні вправи покращують склад мікробіоти, піднімають настрій і допомагають зберегти фізичне й психічне здоров’я. Згідно з дослідженнями, виконання вправ також може позитивно впливати на сон.

Зокрема, фізична активність допомагає покращувати якість і тривалість сну, а також допомагає при безсонні. Найкраще займатися спортом вранці чи вдень, щоб увечері організм був готовий до повноцінного сну. Варто уникати інтенсивних вправ за дві години до сну. Перед сном можна зробити легкі вправи на розтяжку.

6. Дотримуйтесь розкладу

Циркадний ритм (також відомий як внутрішній біологічний годинник) впливає на розклад сну й підйому. В ідеалі ми повинні почуватися найбільш бадьорими рано-вранці й бути готовими до сну, коли стає темно. На циркадний ритм негативно впливає нестабільний режим сну, зміна часових поясів, нерегулярний робочий графік і переробіток.

Як можна покращити ситуацію

1. Лягайте спати й прокидайтеся в той самий час щодня. Для дітей потрібно встановити розпорядок дня й час відходу до сну. Не варто використовувати спальню дитини як місце для тайм-аутів або покарання.
2. Спробуйте дотримуватись того самого режиму сну в будні й вихідні дні.
3. Варто відмовитися від ситної вечері за пару годин до сну (перекуси можливі), а також від алкоголю й нікотину.
4. Якщо це можливо, намагайтеся гуляти пішки щодня й загалом бути фізично активними.

На замітку

Нестача сну шкідлива для здоров’я: це збільшує ризик розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних і ракових захворювань, впливає на психічний стан, знижує тривалість життя.

Сон необхідний для відновлення організму і його нормальної роботи. Коли ми погано спимо, знижується наша продуктивність, здатність до концентрації й навчання, погіршуються пам’ять та настрій.

Для того аби покращити сон, вам потрібно:

• відмовитися від гаджетів за 1–2 години до сну;
• підтримувати оптимальну температуру в спальні;
• лягати спати й прокидатися в той самий час щодня;
• не забувати про фізичну активність;
• знизити кількість алкоголю й нікотину перед сном, а також відмовитися від щільної вечері за пару годин до сну.