Ինչպես բարելավել քունը

1. Սկսեք վերահսկել ձեր քունը

Նախ և առաջ կարևոր է հասկանալ, թե ինչն է ձեր քնի հետ կապված: Քնի մոնիտորինգը կարող է օգնել դրան: Մոնիտորինգը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք դժվարանում եք քնել, արթնանալ կեսգիշերին կամ թեթև եք քնում:

Այսօր կան շատ էժան և կոմպակտ սարքեր, որոնք կարող են օգնել քնի մոնիտորինգի հարցում: Եթե ​​դուք ունեք խելացի ժամացույց, կան հավելվածներ, որոնք կարող են հետևել ձեր քնի ռեժիմին` ելնելով ձեր սրտի զարկերից: Ժամացույցը կարող է նաև ձայներ ձայնագրել, ինչը կարող է օգնել բացահայտել խռմփոցը կամ արտաքին գրգռիչները, որոնք խանգարում են խորը քուն մտնել: Օրինակ՝ վաղ առավոտյան փողոցից բարձր ձայներ: Նման «հետազոտություն» իրականացնելը շատ ավելի հեշտ է, բայց դրա ճշգրտությունը զգալիորեն ցածր կլինի:

2. Ընտրեք օպտիմալ ջերմաստիճան

Մարմնի ջերմաստիճանը դրսից նվազում է և բարձրանում արթնանալուց առաջ։ Ննջասենյակում չափազանց ցածր կամ չափազանց բարձր ջերմաստիճան ունենալը կարող է ազդել ձեր քնի որակի վրա: Ենթադրվում է, որ օպտիմալ քնի համար ավելի լավ է սենյակային ջերմաստիճանը պահպանել 18-ից 24°C: Կարևոր է հիշել, որ մարմնի ջերմաստիճանի վրա ազդում է ոչ միայն ննջասենյակի ջերմաստիճանը, այլև անկողնային սպիտակեղենն ու գիշերազգեստը:

Համարվում է, որ հարմարավետ քնելու համար ձեր սենյակը պետք է լինի քարանձավի նման՝ մութ, հանգիստ և զով: Դա անելու համար կարող եք բացել պատուհանները, հնարավորության դեպքում նվազեցնել ջեռուցումը կամ օգտագործել, օրինակ, օդափոխիչ:

3. Նվազեցրեք կապույտ լույսի ազդեցությունը

Գաջեթների արձակած կապույտ լույսը կարող է բացասաբար ազդել քնի որակի վրա։ Ահա թե ինչու սոցցանցերում պտտվելու կամ քնելուց առաջ սերիալներ դիտելու սովորություններն ամենաառողջարարը չեն: Կապույտ լույսը ազդում է բնական ցիրկադային ռիթմերի վրա:

Կապույտ լույսի բացասական ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու ամենահեշտ միջոցը գաջեթներից հրաժարվելն է քնելուց 1-2 ժամ առաջ։ Այլընտրանք կարող է լինել թղթե գիրքը, սիրելիների հետ զրույցները կամ ցանկացած հոբբի, որը չի պահանջում հեռախոս կամ համակարգիչ:

4. Պատրաստվեք քնելու

Լավ սովորություն ձեռք բերելու համար պարզապես պատրաստվել քնելուն. համոզվեք, որ ձեր բոլոր հրատապ գործերն արված են, վաղվա ձեր պլանները կազմված են, և դուք պատրաստ եք հանգստանալու: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգտակար լինել.

• ընդունեք տաք, բայց ոչ եռման լոգանք, դա կօգնի ձեր մարմնին հասնել հանգստի իդեալական ջերմաստիճանի,
• գրեք հաջորդ օրվա անելիքների ցուցակը, դա կօգնի կազմակերպել ձեր մտքերը և ձերբազատվել ցանկացած շեղումներից,
• կատարեք հանգստացնող վարժություններ, օրինակ՝ թեթև ձգումներ, բայց մի կատարեք ինտենսիվ մարզումներ քնելուց առաջ,
• լսել հանգիստ երաժշտություն,
• կարդալ, բայց ոչ ձեր հեռախոսից կամ համակարգչից:

Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ ազատել անհանգստությունից, ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը և պարզապես հանգստանալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան և գիտակցության պրակտիկան կարող են օգնել արագ հաղթահարել քնի աննշան խանգարումները: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր կատարում են նման պրակտիկա, ավելի քիչ են տառապում անքնությունից և դեպրեսիայից և ավելի քիչ հոգնածություն են զգում:

Կարևոր է Եթե անքնությունը ձեզ անհանգստացնում է ավելի քան չորս շաբաթ, դուք պետք է դիմեք բժշկի։

5. Շարժվեք

Մենք գիտենք, որ վարժությունը բարելավում է միկրոբիոտայի կազմը, բարձրացնում տրամադրությունը և օգնում է պահպանել ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Սակայն դրանից դուրս հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քնի վրա:

Մասնավորապես, ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է բարելավել քնի որակն ու տևողությունը, ինչպես նաև օգնում է անքնությանը։ Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան կամ ցերեկը, որպեսզի գիշերը ձեր մարմինը պատրաստ լինի հանգիստ քնի: Դուք պետք է խուսափեք ինտենսիվ վարժություններից քնելուց երկու ժամ առաջ: Իսկ քնելուց առաջ կարելի է թեթեւ ձգվող վարժություններ անել։

6. Կառչեք ժամանակացույցից

Շրջանակային ռիթմը, որը նաև հայտնի է որպես ներքին կենսաբանական ժամացույց, ազդում է ձեր քնի և արթնության ժամանակացույցի վրա: Իդեալում, մենք պետք է զգոն զգանք վաղ առավոտյան և պատրաստ լինենք քնելու, երբ մութն ընկնի: Ցերեկային ռիթմի վրա ազդում են քնի անկայուն օրինաչափությունները, ժամային գոտիների փոփոխությունը, անկանոն աշխատանքային գրաֆիկը և գերաշխատանքը:

• Ինչպե՞ս կարելի է բարելավել իրավիճակը.Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Երեխաների համար պետք է սահմանեն ամենօրյա ռեժիմ և քնելու ժամ: Խուսափեք օգտագործել ձեր երեխայի ննջասենյակը որպես ժամանակի կամ պատժի վայր:
• Աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին աշխատեք հավատարիմ մնալ քնի նույն գրաֆիկին:
• Քնելուց մի քանի ժամ առաջ պետք է խուսափել ծանր ընթրիքներից (հնարավոր են նախուտեստներ), ինչպես նաև ալկոհոլից և նիկոտինից։
• Հնարավորության դեպքում աշխատեք ամեն օր քայլել և ընդհանրապես ֆիզիկապես ակտիվ լինել։

Տեղեկատվության համար

Քնի պակասը վնասակար է առողջությանը։ Այն մեծացնում է գիրության, շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի վտանգը, ազդում է հոգեկան առողջության վրա և նվազեցնում կյանքի տեւողությունը։

Քունն անհրաժեշտ է օրգանիզմի վերականգնման և նորմալ գործելու համար։ Երբ մենք լավ չենք քնում, մեր արտադրողականությունը, կենտրոնանալու և սովորելու կարողությունը նվազում է, հիշողությունը և տրամադրությունը վատանում են:

• Քունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է.
• Խուսափեք գաջեթներ օգտագործել քնելուց 1-2 ժամ առաջ։
• Պահպանեք օպտիմալ ջերմաստիճան ննջասենյակում:
• Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:
• Մի մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության մասին։
• Նվազեցրեք ալկոհոլի և նիկոտինի քանակը քնելուց առաջ, ինչպես նաև խուսափեք ծանր ընթրիքներից քնելուց մի քանի ժամ առաջ։