როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი

1. დაიწყეთ ძილის მონიტორინგი

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის უცნაური თქვენს ძილში. ძილის მონიტორინგი ამაში დაგეხმარებათ. მონიტორინგი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, გაქვთ თუ არა ჩაძინებისა და შუაღამისას გაღვიძების პრობლემა, თუ ზედაპირულად გძინავთ.

დღეს ბევრი იაფი და კომპაქტური მოწყობილობა არსებობს, რომლებიც დაგეხმარებათ ძილის მონიტორინგში. თუ ჭკვიანი საათი გაქვთ, არის აპები, რომლებსაც შეუძლიათ თვალყური ადევნონ ძილის რეჟიმს თქვენი გულისცემის მიხედვით. საათს ასევე შეუძლია ჩაწეროს ხმები, რაც დაგეხმარებათ ხვრინვის ან გარეგანი გამღიზიანებლების გამოვლენაში, რომლებიც ხელს გიშლიან ღრმა ძილში. მაგალითად, დილით ადრე ქუჩიდან ხმამაღალი ხმები. ასეთი „კვლევის“ ჩატარება ბევრად უფრო ადვილია, მაგრამ მისი სიზუსტე მნიშვნელოვნად დაბალი იქნება.

2. აირჩიეთ ოპტიმალური ტემპერატურა

სხეულის ტემპერატურა ძილის დროს იკლებს და გაღვიძებამდე იმატებს. საძინებელში ძალიან დაბალმა ან ძალიან მაღალმა ტემპერატურამ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი ძილის ხარისხზე. ითვლება, რომ ოპტიმალური ძილისთვის უმჯობესია შეინარჩუნოთ ოთახის ტემპერატურა 18-დან 24°C-მდე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეულის ტემპერატურაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საძინებლის ტემპერატურა, არამედ თეთრეული და პიჟამა.

ითვლება, რომ კომფორტული ძილისთვის თქვენი ოთახი გამოქვაბულივით უნდა იყოს — ბნელი, მშვიდი და გრილი. ამისათვის შეგიძლიათ გახსნათ ფანჯრები, დაუწიოთ გათბობას, თუ ეს შესაძლებელია, ან გამოიყენოთ, მაგალითად, ვენტილატორი.

3. შეამცირეთ ლურჯი შუქის ზემოქმედება

გაჯეტების მიერ გამოსხივებულმა ლურჯმა შუქმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის ხარისხზე. სწორედ ამიტომ სოციალური მედიის სქროლვა ან ძილის წინ სერიალების ყურების ჩვევა მაინცდამაინც ჯანსაღი არ არის. ცისფერი შუქი გავლენას ახდენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმებზე.

ლურჯი შუქის უარყოფითი ზემოქმედების მინიმუმამდე შემცირების უმარტივესი გზაა გაჯეტებზე უარის თქმა ძილის წინ 1-2 საათით ადრე. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ქაღალდის წიგნი, საუბრები საყვარელ ადამიანებთან ან რაიმე ჰობი, რომელიც არ საჭიროებს ტელეფონს ან კომპიუტერს.

4. მოემზადეთ დასაძინებლად

კარგი ჩვევაა, რომ უბრალოდ მოემზადოთ დასაძინებლად — დარწმუნდით, რომ შესრულებულია ყველა თქვენი გადაუდებელი დავალება, შედგენილია თქვენი ხვალინდელი გეგმები და მზად ხართ, დაისვენოთ. ქვემოთ არის რამდენიმე რჩევა, რომლებიც შეიძლება გამოგადგეთ:

მიიღეთ თბილი, მაგრამ არა ცხელი აბაზანა — ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს მიაღწიოს დასვენებისთვის იდეალურ ტემპერატურას;

ჩამოწერეთ სამუშაოების სია მომდევნო დღისთვის — ეს დაგეხმარებათ მოაწესრიგოთ თქვენი აზრები და აირიდოთ ყურადღების გაფანტვა;

გააკეთეთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები, როგორიცაა მსუბუქი გაჭიმვა, მაგრამ ინტენსიურად არ ივარჯიშოთ ძილის წინ;

მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას;

წაიკითხეთ, მაგრამ არა ტელეფონიდან ან კომპიუტერიდან.

მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ, გათავისუფლდეთ შფოთისგან, ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვას და უბრალოდ დაისვენოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია და ცნობიერების პრაქტიკა დაგეხმარებათ სწრაფად დაძლიოთ ძილის უმნიშვნელო დარღვევები. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ატარებენ ასეთ პრაქტიკას, ნაკლებად განიცდიან უძილობას და დეპრესიას და ნაკლებად იღლებიან.

მნიშვნელოვანია თუ უძილობა გაწუხებთ ოთხ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, საჭიროა ექიმთან ვიზიტი.

5. იმოძრავეთ

ჩვენ ვიცით, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს მიკრობიოტის შემადგენლობას,

ამაღლებს განწყობას და ხელს უწყობს ფიზიკური და გონებრივი

ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. მაგრამ ამის გარდა, კვლევა აჩვენებს,

რომ ვარჯიშს შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ძილზე.

კერძოდ, ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ძილის ხარისხისა

და ხანგრძლივობის გაუმჯობესებას და ასევე ეხმარება უძილობის დროს.

უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით ან დღის განმავლობაში, რათა ღამით

თქვენი სხეული მზად იყოს ღამის ძილისთვის. თქვენ უნდა

მოერიდოთ ინტენსიურ ვარჯიშს დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

ძილის წინ კი შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვები.

6. დაიცავით გრაფიკი

ცირკადული რიტმი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც შიდა ბიოლოგიური საათი, გავლენას ახდენს ძილისა და გაღვიძების გრაფიკზე. იდეალურ შემთხვევაში, ჩვენ უნდა ვიგრძნოთ სიფხიზლე დილით ადრე და მზად უნდა ვიყოთ ძილისთვის, როცა ბნელდება. ცირკადულ რიტმზე გავლენას ახდენს ძილის არასტაბილური რეჟიმი, საათობრივი სარტყელის შეცვლა, არარეგულარული სამუშაო გრაფიკი და ზედმეტი მუშაობა.

როგორ შეიძლება სიტუაციის გაუმჯობესება:

დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ბავშვებს უნდა დაუდგინოთ დღის განრიგი და ძილის დრო. მოერიდეთ თქვენი შვილის საძინებლის გამოყენებას შესვენების ან დასჯის ადგილად.

შეეცადეთ დაიცვათ ძილის ერთი და იგივე გრაფიკი სამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას.

მოერიდეთ მსუყე ვახშმებს ძილის წინ 1–2 საათით ადრე (წახემსება შესაძლებელია), ასევე ალკოჰოლს და ნიკოტინს.

თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ ყოველდღე იაროთ ფეხით და ზოგადად ფიზიკურად აქტიური იყოთ.

შენიშვნა:

ძილის ნაკლებობა საზიანოა ჯანმრთელობისთვის: ზრდის სიმსუქნის, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს რისკს, გავლენას ახდენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

ძილი აუცილებელია ორგანიზმის აღდგენისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. როდესაც ჩვენ კარგად არ გვძინავს, ჩვენი პროდუქტიულობა, კონცენტრირებისა და სწავლის უნარი მცირდება, მეხსიერება და განწყობა უარესდება.

ძილის გასაუმჯობესებლად საჭიროა:

• მოერიდეთ გაჯეტების გამოყენებას ძილის წინ 1-2 საათით ადრე.
• შეინარჩუნეთ ოპტიმალური ტემპერატურა საძინებელში.
• დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
• არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა.
• შეამცირეთ ალკოჰოლისა და ნიკოტინის რაოდენობა ძილის წინ და მოერიდეთ მსუყე ვახშამს დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე.